Tym razem się uda! Jak wytrwać w noworocznych postanowieniach

• Siła nawyku
• Małymi krokami
• Uczyń to: oczywistym, atrakcyjnym, łatwym i satysfakcjonującym
• Nie odpuszczaj i bądź cierpliwy!

Wraz z nadejściem Nowego Roku postanawiamy sobie, że będziemy: regularnie uprawiać sport, zrezygnujemy z fast food-ów, ograniczymy słodycze! Niestety, często noworoczny zapał okazuje się krótkotrwały. Nie starcza nam motywacji, by czekać na efekty. Zrażamy się potknięciami, każde z nich traktując jak niepowodzenie. W rezultacie rezygnujemy z postanowień, w najlepszym razie przekładając je na „za rok” i wracamy do starych nawyków. Dlaczego tak często się poddajemy? Jak przekształcić dobre chęci w trwałe zmiany? Przeczytaj rady Doroty Machowskiej – naszej specjalistki dietetyki, której wskazówki i zalecenia są bezcennym wsparciem dla naszych pacjentów w procesie leczenia bariatrycznego. W artykule sięgamy też do koncepcji Jamesa Cleara, autora „Atomowych nawyków”.

Siła nawyku

Zmiana nawyków żywieniowych to prawdziwe wyzwanie. Nasz mózg lubi rutynę i broni się przed zmianami. Nawyki są jak automatyczne programy, które uruchamiają się bez większego wysiłku. Dlatego często sięgamy po to, co znamy – nawet jeśli wiemy, że to niezdrowe. Dodatkowo, jedzenie często wiąże się z emocjami – stresujemy się, więc sięgamy po słodycze albo nagradzamy się ulubionym daniem. A gdy już raz się poddamy, łatwo zniechęcić się i zrezygnować z całego postanowienia.

– Takie czarno-białe myślenie to objaw braku wyrozumiałości dla siebie i odbieranie sobie prawa do popełniania błędów, zupełnie niepotrzebnie – podkreśla dietetyk Dorota Machowska. – Jedna „wpadka” nie przekreśla wszystkich dotychczasowych wysiłków. Nie ma sensu obwinianie się. Lepiej spróbować zrozumieć przyczynę i jak najszybciej wrócić do realizacji swojego postanowienia – dodaje.

Małymi krokami

Budowanie nowych nawyków żywieniowych warto zacząć od prostych rzeczy, np. regularności spożywanych posiłków, jedzenia powoli – dokładnego przeżuwania każdego kęsa i nawadniania. Następnie warto wyrzucić z jadłospisu produkty szkodliwe, zredukować ilość cukru w diecie. A grzeszki? Mogą się zdarzyć każdemu. Małe odstępstwa są potrzebne, trzeba jednak znać umiar. Możemy zjeść coś na co mamy ochotę, ale róbmy to w sposób świadomy, planowany i odpowiednio wkomponowany w nasz jadłospis. – To lepsze dla zdrowia psychicznego niż funkcjonowanie na samych „zakazach” – wyjaśnia Dorota Machowska.

Zmianę nawyków można porównać do nauki jazdy na rowerze: na początku jest trudno, zdarzają się upadki, czasem „nie wyrobimy na zakręcie”, ale z czasem staje się to automatyczne. Zamiast koncentrować się na tym, co nie udało nam się zrobić, skupmy się na tym, co już osiągnęliśmy i jak możemy iść naprzód. Kiedy już zaakceptujemy fakt, że nie wszystko musi być idealne, skupimy się na dostrzeganiu własnych postępów i nagradzaniu się. – Tak, nagradzaj się! Kiedy osiągniesz mały sukces, np. regularnie ćwiczyłaś/eś w tym tygodniu lub wytrzymałaś/eś tydzień bez słodyczy, nagrodź się czymś przyjemnym, ale niezwiązanym z jedzeniem: na przykład książką, relaksującą kąpielą czy czasem spędzonym na ulubionym hobby – radzi nasza specjalistka.

Uczyń to: oczywistym, atrakcyjnym, łatwym i satysfakcjonującym

Co jeszcze może być pomocne w budowaniu nowych nawyków? Poznaj koncepcje Jamesa Cleara. Autor „Atomowych nawyków” porządkuje je w cztery prawa, dzięki którym nowe nawyki łatwiej jest wdrożyć w życie.

Prawo nr 1: Uczyń to oczywistym

• Najlepszy sposób kształtowania nowego nawyku to czas i miejsce – spróbuj powiązać nowy nawyk z konkretnym miejscem i czasem jego realizacji, np. spożywanie posiłków tylko o wyznaczonych porach i tylko przy stole (nawet zasiadając na konkretnym krześle).
• Zwróć uwagę na sygnały z otoczenia – niech dany sygnał (może to być konkretne miejsce, przedmiot czy zachowanie) przypomina Ci o nowym nawyku. Np. chcąc po przebudzeniu wypijać na czczo szklankę wody, ustaw ją przy łóżku wieczorem – gdy obudzisz się rano, szklanka z wodą przypomni Ci o nawyku wypijania wody na czczo.
• Ogranicz kontakt z „dawnymi” sygnałami, aby wyzbyć się starych nawyków. Unikanie sygnałów, które kojarzą Ci się z dawnymi nawykami (np. miejsce, czas, zachowanie, sytuacja), to najlepszy sposób na uleganie pokusom. Inną strategią jest samokontrola, ale wymaga niezwykle silnej woli i działa krótkoterminowo. Dlatego najlepiej ogranicz kontakt z sygnałami, które kojarzysz z dawnymi nawykami, a z czasem przejdą one do historii!

Prawo nr 2: Uczyń to atrakcyjnym

• Nawyki napędzane są dopaminą: gdy rośnie jej poziom, wzrasta też chęć do działania. Zastanów się, co jest dla Ciebie ważne i co może być formą nagrody za zrealizowanie nowego nawyku. Powiąż działanie (nawyk), które chcesz osiągnąć z działaniem, które jest Ci potrzebne.
• Jedną z metod kształtowania nowych nawyków jest dołączenie do grupy, w której Twoje „nowe” zachowanie jest normalne oraz masz już coś wspólnego z tą grupą. Dlatego ważne jest wsparcie Twoich bliskich w kształtowaniu Twoich nowych nawyków.
• Kuszące „stare” nawyki przekształć w nieatrakcyjne! Zastanów się nad korzyściami z unikania tych dawnych nawyków i pamiętaj, że nawyki są atrakcyjne wtedy, gdy kojarzą nam się pozytywnie.

Prawo nr 3: Uczyń to łatwym

• Skup się na konkretnym działaniu, a nie planowaniu tego działania. Formowanie nawyku to proces, w którym zachowanie stopniowo automatyzuje się dzięki powtarzaniu. Pamiętaj, że im częściej „nowy” nawyk powtarzasz, tym bardziej staje się on dla Ciebie normalny – liczy się ilość, a nie czas.
• Kiedy nawyk wymaga od nas małego wysiłku, wtedy bardziej jesteśmy skłonni go wykonywać (i powtarzać). Dlatego zadbaj, aby „nowy” nawyk był jak najłatwiejszy – zastanów się, jak możesz usprawnić jego realizację.
• Nawyki często trwają krótką chwilę. Zastosuj zasadę 2 minut – gdy zaczynasz kształtować nowy nawyk, nie powinno Ci to zajmować nie więcej niż 2 minuty. Oczywiście dana czynność czy zachowanie może wymagać więcej czasu, ale ważne, aby optymalizować ten czas i skupić się na nawykach, które zajmują nie więcej niż 2 minuty.
• „Zautomatyzuj nawyki” – czyli podejmuj decyzje, które automatycznie wymuszą konkretne zachowanie. Np. zakup pieska wymusza codzienną aktywność w postaci spacerów ze zwierzakiem.

Prawo nr 4: Uczyń to satysfakcjonującym

• Jesteśmy bardziej skłonni do powtarzania zachowania, które wiąże się z przyjemnymi doświadczeniami. Dlatego zadbaj o śledzenie nawyków i ich wizualizację – przykładem może być kalendarz, w którym zaznaczasz „X” realizację nowego nawyku. Dzięki monitorowaniu nawyków i wizualizacji postępów, nawyki staną się bardziej satysfakcjonujące.
• Wracanie do dawnego nawyku jest mniej prawdopodobne, jeśli jest on bolesny albo nieprzyjemny. Rozwiązaniem może być tzw. strażnik odpowiedzialności – np. obietnica konkretnych zachowań przed bliskimi, spisanie nowych nawyków w formie kontraktu itp. Złamanie obietnicy nie jest niczym przyjemnym i zwykle ma swoje konsekwencje. Zastanów się nad konsekwencjami powrotu do dawnych nawyków.

Nie odpuszczaj i bądź cierpliwy!

Doprowadzenie do końca noworocznych postanowień, może być trudne, ale kluczem do sukcesu jest ustawianie realnych celów oraz akceptowanie drobnych odstępstw w procesie. Pomocne jest określenie motywacji, która będzie napędzać nas do działania. To może być poprawa zdrowia, lepsze samopoczucie, zdolność do wykonywania codziennych czynności bez trudności czy też poprawa jakości życia. Pamiętajmy: każda zmiana wymaga czasu i cierpliwości! Dlatego kontynuujmy działania, które prowadzą nas do poprawy swojego zdrowia i samopoczucia, nawet w obliczu trudności.